Şekerin Zararları

Yüksek ilave şeker tüketimi, enerji alımını artırarak kilo artışına ve insülin direncine zemin hazırlar; bu süreç tip 2 diyabet ve kardiyometabolik risk faktörleriyle ilişkilendirilmiştir. Serbest şekerler, trigliseritleri yükseltebilir, HDL’yi düşürebilir ve kan basıncı ile viseral yağlanmayı olumsuz etkileyebilir. Sık ve yapışkan şekerli gıda/içecek tüketimi, ağız bakterilerinin asit üretimini artırarak diş minesinde demineralizasyona ve çürüğe yol açar. Dünya Sağlık Örgütü, serbest şekerlerin günlük enerjinin %10’unun altında, ek faydalar için %5’in altında tutulmasını önermektedir. Doğal ve düşük kalorili tatlandırıcılar şeker ikamesi olarak değerlendirilebilir; ancak bireysel tolerans ve toplam diyet kalitesi gözetilmelidir. Etiket okuma, porsiyon kontrolü ve su/şekersiz içecek tercihleri şeker tüketimini azaltmada etkili stratejilerdir.

Şeker nedir ve türleri

Şeker; glikoz, fruktoz ve galaktoz gibi monosakkaritler ile sükroz, laktoz ve maltoz gibi disakkaritleri kapsayan bir karbonhidrat grubudur. Doğal olarak meyve, sebze ve süt ürünlerinde bulunur; rafine edildiğinde ise işlenmiş gıdalarda yoğunlaşır ve besin değeri azalır.

Monosakkaritler: glikoz (kan şekeri), fruktoz (meyve şekeri), galaktoz.
Disakkaritler: sükroz (sofra şekeri), laktoz (süt şekeri), maltoz.
Doğal vs. rafine: Doğal şekerler lif ve mikro besinlerle birlikte gelir; rafine şekerler hızlı emilir ve glisemik yükü artırabilir.
Şeker alkolleri: eritritol, ksilitol, sorbitol, mannitol; daha düşük kalorili tatlandırma sağlar ve kan şekerini daha yavaş yükseltir.

Sağlık üzerindeki olumsuz etkiler

İlave şekerin yüksek tüketimi, enerji fazlası ve metabolik bozulmalar yoluyla çeşitli hastalık risklerini artırır.

Diyabet ve kan şekeri kontrolü

Aşırı şeker alımı kilo artışı ve insülin direncini tetikleyebilir. İnsülin direnci ilerledikçe açlık-tokluk glisemisi bozulur ve tip 2 diyabet riski yükselir.

Obezite ve kilo kontrolü

Şekerli içecek ve atıştırmalıklar düşük tokluk hissi yaratır; toplam kalori alımını artırarak yağlanmayı kolaylaştırır. Uzun vadede bel çevresi ve viseral yağ artışı kardiyometabolik riski yükseltir.

Kalp sağlığı üzerindeki etkiler

Yüksek serbest şeker alımı trigliseritleri yükseltebilir, HDL kolesterolü düşürebilir ve hipertansiyona eğilimi artırabilir. Bu değişiklikler ateroskleroz ve inme riskine katkıda bulunur.

Diş sağlığı ve çürükler

Sık şeker maruziyeti, ağız bakterilerinin asit üretimini artırır; oluşan asit diş minesini zayıflatır ve çürüğe yol açar. Yapışkan ve sık atıştırılan şekerli gıdalar risklidir.

Enflamasyon ve kronik hastalıklar

Şekerce zengin diyetler inflamatuar belirteçleri artırabilir ve metabolik sağlığı olumsuz etkileyebilir; bu durum kronik hastalıkların seyrini kötüleştirebilir.

Şekerin zararlarına karşı önlemler

Beslenmede ilave şekeri sınırlamak, düzenli fiziksel aktivite ve etiket okuma alışkanlığı edinmek temel stratejilerdir.

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları

Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller ve kaliteli protein kaynaklarını öne çıkarın.
Şekerli içecekler yerine su, soda, şekersiz kahve/bitki çaylarını tercih edin.
Düzenli öğün ve dengeli porsiyonlarla ani açlık ataklarını azaltın.

Şeker tüketimini azaltma yöntemleri

Şekeri kademeli azaltın; damak tadının uyum sağlaması için tariflerde şeker miktarını %10-20 düşürerek başlayın.
Tatlı isteğinde meyve, yoğurt, tarçın gibi seçenekleri deneyin.
Evde pişirilen tariflerde püre meyveler veya baharatlarla tat verin.

Etiket okuma ve bilinçli tüketim

'Toplam/ilave şeker' ve porsiyon büyüklüğünü kontrol edin.
İçerikte sükroz, glikoz, fruktoz, mısır şurubu vb. isimlere dikkat edin.
Az şekerli/şekersiz ibareli ürünlerde tatlandırıcı türünü ve miktarını değerlendirin.

Şeker alternatifleri ve sağlıklı tatlandırıcılar

Şeker tüketimini azaltırken tat ihtiyacını karşılamak için doğal ve düşük kalorili tatlandırıcılar ölçülü kullanılabilir.

Doğal tatlandırıcılar

Bal, akçaağaç şurubu, hurma püresi ve hindistancevizi şekeri gibi seçenekler mineral ve biyoaktif bileşenler içerebilir; ancak hâlâ şeker ve kalori sağlar, bu nedenle porsiyon kontrolü gerektirir.

Düşük kalorili tatlandırıcılar

Stevia, eritritol, ksilitol, monk meyvesi gibi seçenekler kalori yükünü azaltabilir; aspartam ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar da kullanılabilir. Bireysel tolerans, gastrointestinal etkiler ve güncel kılavuzlar dikkate alınmalıdır.

Şekersiz tarifler ve ipuçları

Kek/kurabiyelerde şekerin bir kısmını elma veya muz püresiyle değiştirin.
Yoğurt ve yulafı taze meyve ve tarçınla tatlandırın.
Suyunuzu narenciye dilimleri ve taze otlarla aromalandırın.

Sıkça sorulan sorular

Şekerin vücuda zararları nelerdir?

Kilo artışı, insülin direnci ve tip 2 diyabet riski, trigliserit yüksekliği ve kalp-damar hastalığı riski, ayrıca diş çürükleri başlıca olumsuz etkilerdir.

Şekeri nasıl azaltabilirim?

Kademeli azaltma, etiket okuma, şekerli içecekleri su/şekersiz içeceklerle değiştirme ve tariflerde şeker oranını düşürme etkili adımlardır.

Hangi tatlandırıcılar daha sağlıklıdır?

Tek bir 'en sağlıklı' seçenek yoktur. Doğal tatlandırıcılar ölçülü tüketilmelidir; düşük kalorili tatlandırıcılar şeker yükünü azaltabilir. Kişisel gereksinim, tad tercihleri ve sağlık hedefleri belirleyicidir.

Günlük önerilen şeker alımı nedir?

DSÖ, serbest şekerlerin günlük enerjinin %10’unun altında, ek faydalar için %5’in altında tutulmasını önerir (ortalama bir yetişkin için yaklaşık 25 g, yani 6 çay kaşığı).